Die Übung stammt aus dem Qigong. Sie funk­tio­niert auch im Sit­zen, doch wenn du ste­hen kannst, dann übe sie ste­hend aus. Wenn du zu faul zum Ste­hen bist, dann führe sie ste­hend aus. Nur wenn das Ste­hen dir Scha­den zufügt, dann setze dich dafür.

Stelle sicher, dass du in den nächs­ten zehn Minu­ten nicht gestört wirst. Elek­tro­ni­sche Spiel­zeuge (Smart­phones, Tablets, Com­pu­ter, Tele­fon, usw.) wer­den aus- oder stumm­ge­schal­tet. Eltern, Part­ner und Kin­der wer­den zum Still­sein oder Mit­ma­chen ver­don­nert. Die Tür­klin­gel kann meis­tens auch abge­schal­tet wer­den. Ansons­ten reicht ein Bitte-nicht-stö­ren-Schild an der Tür.

Wenn Ruhe ein­ge­kehrt ist, dann stell dich in schul­ter­brei­tem Stand auf, die Füße par­al­lel zuein­an­der und im Abstand der Schul­tern. Lass dich mit einem stoß­ar­ti­gen Aus­at­men in dich zusam­men­sa­cken. Die Knie sind nicht durch­ge­streckt, die Arme bau­meln lose an der Seite. Dann nimm die Arme hoch und halte die Hände vor dem Solar­ple­xus (unte­res Ende des Brust­korbs, über der Magen­grube) so, als woll­test du einen klei­nen Hand­ball umfas­sen. Die Hände berüh­ren nicht deine Brust, son­dern haben min­des­tens 10 Zen­ti­me­ter Abstand. Die Fin­ger­spit­zen sind auf die jeweils gegen­über­lie­gen­den Fin­ger­spit­zen gerich­tet. Sie berüh­ren sich nicht und sind 10 – 20 Zen­ti­me­ter von­ein­an­der ent­fernt. Das dient dazu, dass der Ener­gie­fluss in eine Schleife geschickt wird und du so lange auf­lädst, bis du ganz von neuer Ener­gie durch­drun­gen bist. Wür­dest du die Hände anders hal­ten, würde Ener­gie aus den Fin­ger­spit­zen in die Umge­bung austreten.

Nun schließe die Augen und atme ein­fach zehn­mal tief durch die Nase ein und lang­sam durch den Mund aus. Du brauchst dir dabei nichts vor­stel­len, son­dern erlaube dei­nen Gedan­ken zu ver­eb­ben oder zu wan­dern. Du soll­test zunächst so lange aus­at­men, bis sich keine Luft mehr in den Lun­gen und im Bauch­raum befin­det. Dazu kannst du den Bauch ganz ein­zie­hen. Dann atme ein, bis sich die Bauch­de­cke ganz geho­ben hat und du das Gefühl hast, die geat­mete Luft steht dir bis zum Schei­tel. Manch­mal beginnt die Schä­del­de­cke zu krib­beln. Danach wie­der so lange aus­at­men, bis der Bauch­raum leer ist. Noch neun­mal wiederholen.

Die Atmung dient der Erdung, denn es gibt nichts Essen­zi­el­le­res, als die Atmung, um den Kör­per am Leben zu erhal­ten. Nach den zehn tie­fen Atem­durch­gän­gen atmest du ein­fach wei­ter nor­mal ein und aus. Lenke deine Auf­merk­sam­keit auf die Zehen. Fühle jeden ein­zel­nen Mus­kel nach und lass ihn sich ent­span­nen. Dann spüre den Zehen­bal­len und lass sich auch dort alle Mus­keln ent­span­nen. Danach kom­men die Fuß­sohle und der Spann an die Reihe. Alle Mus­keln dür­fen sich ent­span­nen. Hal­ten die Auf­merk­sam­keit so lange dar­auf, bis du nir­gends mehr eine unan­ge­nehme Span­nung ver­spürst. Danach lass deine Auf­merk­sam­keit von der Ferse zum Unter­schen­kel wan­dern, dann zu den Knien, zum Ober­schen­kel. Nimm dir ruhig für jeden Abschnitt Zeit. Anschlie­ßend sind die Mus­keln des Hin­terns und des Beckens an der Reihe. Lang­sam gehst du jeden ein­zel­nen Mus­kel im Rücken durch, dann die Bauch- und Brust­mus­keln. Sollte inzwi­schen ein bereits ent­spann­ter Mus­kel sich wie­der ver­span­nen, sei ihm nicht böse, son­dern kehre mit dei­ner Auf­merk­sam­keit zu ihm zurück. Er darf sich wie­der lockern. Bei den Knien und im Unter­schen­kel­be­reich ver­krampft gerne mal ein Mus­kel oder eine Sehne zieht. Das rührt von der unge­wohn­ten Hal­tung her. Kehre zurück mit dei­ner Auf­merk­sam­keit zu den Nacken­mus­keln und durch den Schä­del zum höchs­ten Punkt der Schä­del­de­cke. Sie sollte anfan­gen zu krib­beln. Wenn sie es nicht tut, ist es auch nicht schlimm. Nun soll­ten bereits fünf Minu­ten ver­gan­gen sein. Spüre noch ein­mal nach, dass nichts schmerzt und nichts ver­krampft. Soll­test du irgendwo eine Ver­let­zung haben oder krank sein, wirst du es even­tu­ell jetzt spü­ren, da deine Auf­merk­sam­keit und Acht­sam­keit in dei­nem Kör­per weilt. Du kannst die Gele­gen­heit nut­zen, bewusst deine Selbst­hei­lungs­kraft zu die­ser Stelle zu sen­den und um Hei­lung bitten.

Ist alles in dir ent­spannt und im Rei­nen, ruhst du nun in dei­nem Zen­trum. Jetzt kannst du mit der eigent­li­chen Medi­ta­tion begin­nen. Atme zehn­mal tief durch die Nase ein und ruhig durch den Mund aus. Stelle dir dabei vor, dass mit jedem Atem­zug Wur­zeln aus dei­nen Fuß­soh­len in den Boden wach­sen. Nach dem Ende der Atem­übung stellst du dir vor, dass du über die Wur­zeln Ener­gie aus der Erde auf­nimmst. Sie fließt durch deine Füße und die Beine hin­auf, pas­siert die Knie, die Ober­schen­kel und die Hüfte. Sie füllt den Bauch- und Brust­raum. An den Schul­tern ange­langt, fließt sie durch die Ober­arme, Ellen­bo­gen und Unter­arme zu den Hän­den. Nun stellst du dir vor, wie sich ein strah­lend blauer Ener­gie­ball zwi­schen den Fin­gern bil­det. Die Fin­ger­spit­zen krib­beln. Viel­leicht spürst du eine Anzie­hungs­kraft zwi­schen den Fin­ger­spit­zen jeder Hand. Dann steigt die Ener­gie den Hals hin­auf und füllt den Kopf aus. Die über­schüs­sige Ener­gie lei­test du durch die Haare in den Him­mel. Du bist nun geer­det und fühlst dich pudel­wohl. Die­sen Zustand kannst du nun so lange hal­ten, wie er dir gut­tut. Sollte sich noch ein Mus­kel ver­span­nen, kannst du ihn mit dei­ner auf ihn gerich­te­ten Auf­merk­sam­keit wie­der lösen. Bleib doch bitte noch etwa zwei bis drei Minu­ten so ste­hen. Dann atmest du noch ein­mal zehn­mal, öff­nest lang­sam den Kreis zwi­schen dei­nen Hän­den und öff­nest die Augen. Die über­schüs­sige Ener­gie fließt nun durch die Fin­ger­spit­zen und die Haare ab.

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Ich bitte Sie, das Vor­wort und das Kapi­tel Selbst­ent­wick­lung zu lesen, bevor Sie fortfahren.