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Mit Achtsamkeit zum Urvertrauen

Hochsensibilität im Alltag

Markus Walz

Mit Achtsamkeit zum Urvertrauen

Hochsensibilität im Alltag

Markus Walz

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Als hoch­sen­si­bler Mensch wirst du höchst­wahr­schein­lich gerade in jun­gen Jah­ren dazu nei­gen, dich zu über­for­dern. Du befin­dest dich in einer Aus­bil­dung oder einem Stu­dium samt Neben­job. Hinzu kom­men noch Tref­fen mit Freun­den, Shop­ping­tou­ren durch die Ein­kaufs­zen­tren der Städte und Fes­ti­val­be­su­che. Bei­nahe jedes Wochen­ende gehst du frei­tags und sams­tags fei­ern und trin­ken. Am Sonn­tag trifft sich die Fami­lie zum Essen und einem Ausflug.
Sonn­tag­nach­mit­tags brichst du dann im Bett zusam­men und weißt nicht mehr, wie du am Mon­tag noch arbei­ten sollst. Am liebs­ten wür­dest du dich krank­mel­den und erst mal drei Tage schlafen.
Selbst an einem ein­zi­gen Wochen­tag kannst du dich prima überreizen.
Mor­gens auf­ste­hen, schnell zur Arbeit fah­ren, da du lie­ber erst im letz­ten Moment auf­stehst. Schließ­lich ist aus­schla­fen wich­tig. So fängt der Tag bereits mit Stress und Hek­tik an. Auf dem Weg zur Arbeit über­legst du schon ein­mal, was du heute unbe­dingt alles schaf­fen musst. Sobald du ange­kom­men bist, arbei­test du sofort los.
Büro­hengste (und ‑stu­ten): Bis zur Mit­tags­pause ist schon ein wenig erle­digt, doch auf dem Schreib­tisch sta­peln sich noch jede Menge Arbeits­auf­träge. In der Zwi­schen­zeit kommt der Chef vor­bei und ver­langt noch zwei Zusam­men­stel­lun­gen von Quar­tals­da­ten. Das hat zwar noch Zeit, sagt er, aber du erle­digst das am bes­ten sofort, damit der Chef zufrie­den mit dir ist und du es nicht ver­gisst. In der Mit­tags­pause gehst du mit den Kol­le­gen in der Kan­tine oder in einem Restau­rant essen. Du möch­test schließ­lich mit­be­kom­men, was es so Neues in der Firma gibt, schließ­lich willst du kein Außen­sei­ter sein. Ihr quatscht alle ganz ange­regt mit­ein­an­der. Nach der Pause arbei­test du gleich wei­ter. Ein Kol­lege bit­tet dich, für ihn einen Auf­trag zu über­neh­men, da er nicht damit zurecht­kommt und du doch ein Spe­zia­list auf dem Gebiet bist. Du ärgerst dich zwar, weil es nicht das erste Mal ist, dass der Kol­lege seine Arbeit an dich abschiebt, aber du tust ihm den Gefal­len. Viel­leicht nimmt er dir auch irgend­wann mal etwas ab, wenn du nicht damit zurecht­kommst. (Was er natür­lich unter faden­schei­ni­gen Aus­re­den nie­mals tut.) Irgend­wie hast du sowieso immer den Ein­druck, dass du hier dop­pelt so viel weg­schaffst, wie die Kol­le­gen. Wäh­rend der Arbeit ner­ven dich der laute Lüf­ter dei­nes PCs und die schlechte Luft im Büro. Sobald du das Fens­ter öff­nest, schreit irgend­wer sofort, dass er noch erfriere. Erstun­ken sei ja noch nie­mand. Du kämpfst dich durch die Mit­tags­mü­dig­keit und hast den Ein­druck, dass sie dich stär­ker trifft als die Kol­le­gen. Dein Kopf fühlt sich an, als würde er gleich nach vorn kip­pen und du wür­dest einem Schlafan­fall erlie­gen. Wäh­rend des Team­mee­tings um 14 Uhr kannst du deine Augen kaum noch offen hal­ten. Des­we­gen schüt­test du liter­weise star­ken Kaf­fee in dich hin­ein. Das putscht dich bis zum Fei­er­abend auf, so dass du noch jede Menge Auf­träge abar­bei­ten kannst. Bei jedem ande­ren Men­schen wirkt Kaf­fee nicht so lange, doch wir Hoch­sen­si­blen sind emp­fäng­li­cher für alle Medi­ka­mente, Ner­ven­gifte und Auf­putsch­mit­tel. Sie wir­ken schon in sehr nied­ri­ger Dosie­rung und in nor­ma­len Dosen viel stär­ker und länger.
Des­we­gen bist du nach dem Fei­er­abend ganz auf­ge­kratzt und musst unbe­dingt noch etwas unter­neh­men. Also trom­melst du dei­nen Freun­des­kreis zusam­men und ihr geht zusam­men essen. Alter­na­tiv stel­len sich zum Fei­er­abend die nach­las­sende Wir­kung des Kaf­fees und eine starke Müdig­keit ein. Deine Freunde fra­gen, ob du noch etwas mit ihnen unter­neh­men möch­test. Du bist hin und her geris­sen zwi­schen dei­nem Bedürf­nis nach Ruhe und dem Bedürf­nis, deine Freunde zu sehen. Du ent­schei­dest dich, mit ihnen auszugehen.
Der Aus­tausch ist sehr anre­gend und berei­tet dir Freude. Spä­ter dann zuhause fällt dir ein, dass du noch eini­ges an Haus­ar­beit erle­di­gen musst. Damit es nicht so lang­wei­lig ist, hörst du laute Musik oder ein Hör­buch dabei. Als dann end­lich Schluss ist, sitzt du mit dei­nem Lebens­ge­fähr­ten oder dei­ner Lebens­ge­fähr­tin auf dem Sofa und schaust noch Nach­rich­ten und danach ein paar Seri­en­fol­gen. Um elf oder zwölf Uhr gehst du zu Bett und hast Ein­schlaf­schwie­rig­kei­ten. Als du end­lich in den Schlaf glei­test, ist er unru­hig und nicht beson­ders erholsam.
Arbei­ter: Bis zur Mit­tags­pause hast du schon eini­ges geschafft. Was dich jedoch immer ärgert, ist die Geschwin­dig­keit, in der du arbei­ten musst. Eigent­lich wür­dest du die Sachen lie­ber prä­zise und ordent­lich erle­di­gen. Aber da der Vor­ar­bei­ter drauf drängt, dass ihr Meter schafft, bist du gezwun­gen zu pfu­schen. Du siehst auch die Pfu­sche­reien der Kol­le­gen um dich herum. Wärst du der Auf­trag­ge­ber, wür­dest du die Arbeit so nicht abneh­men. Aller­dings bemerkt man den Pfusch nicht bei der Abnahme. Erst viel spä­ter könnte es dazu kom­men, dass das ganze Werk­stück nicht mehr ord­nungs­ge­mäß funk­tio­niert. Außer­dem hast du stän­dig den Ein­druck, dass du viel mehr schaffst als die meis­ten Kol­le­gen. Dafür ist der Chef mit dir auch beson­ders zufrie­den. Solange du ihm nicht damit auf den Keks gehst, ihn auf die Feh­ler auf­merk­sam zu machen oder Ver­bes­se­run­gen vor­zu­schla­gen, bist du der beste Mann. Viel­leicht bringt dich das ja in der Hier­ar­chie der Firma wei­ter. Wäh­rend der Mit­tags­pause setzt du dich zu den ande­ren und ihr redet über die Frauen, übers Motor­rad­fah­ren und was so alles bei den Kol­le­gen pas­siert ist. Du willst ja kein Außen­sei­ter sein. Nach der Mit­tags­pause wirst du sehr müde. Du musst höl­lisch auf­pas­sen, dass du dich oder andere nicht ver­letzt. Bei­nahe wären dir die Augen zuge­fal­len. Warum sind die ande­ren eigent­lich nicht so müde? Viel­leicht kön­nen die ja ein­fach mehr ab? Der Lärm nervt dich schon die ganze Zeit, und wenn du den Gehör­schutz trägst, drückt der ganz schön gegen den Kopf. Das nervt auch. Ohr­stöp­sel sind auch nicht das Wahre, da hast du immer das Gefühl, deine Ohren plat­zen gleich. Der Staub ist wider­lich und die Lack­dämpfe bren­nen in der Nase. Weil die Kol­le­gen nicht so müde sind, schaf­fen sie in der Zeit mehr und du musst noch ein biss­chen vor dem Fei­er­abend rein­hauen. Wenn die Arbeit zu Ende ist, bist du vom Kaf­fee auf­ge­putscht und von allem ande­ren genervt. Also musst du erst mal Dampf ablas­sen. Des­we­gen triffst du dich mit dei­nen Kum­pels und ihr geht erst mal ein Bier­chen trin­ken. Es wird über aller­lei The­men gefach­sim­pelt, wobei du immer öfter merkst, dass die eigent­lich nicht so rich­tig Ahnung haben. Wieso weißt du eigent­lich immer mehr über die The­men Bescheid? Und warum rei­ßen die auch nach zehn Jah­ren immer noch die­sel­ben fla­chen Witze? Zuhause bist du noch immer nicht run­ter­ge­kom­men, also wer­kelst du noch schnell in dei­ner Werk­statt. Deine Freun­din geht dir der­weil auf den Keks, weil du lie­ber mit den Kum­pels unter­wegs bist, anstatt Zeit mit dir zu ver­brin­gen. Dabei willst du sie doch nur nicht mit dei­ner Laune beläs­ti­gen. Die Kum­pels kön­nen das ja schließ­lich ab. Als dann end­lich Fei­er­abend für heute ist, legt ihr zusam­men die Füße hoch und schaut noch die Nach­rich­ten und einen Actionfilm.
Ähn­li­che Sze­na­rien kann man ebenso für andere Berufs­grup­pen fin­den. Auch bei Pfle­ge­per­so­nal und für Selbst­stän­dige Klein­un­ter­neh­mer tref­fen die meis­ten Aus­sa­gen zu.
In den bei­den Bei­spiel­mo­del­len gibt es viele Über­ein­stim­mun­gen. Du nimmst viele Ein­drü­cke im Laufe des Tages wahr. Man­che sti­mu­lie­ren dich und dein Gehirn, andere ner­ven dich, weil sie stu­pide sind oder dein Wohl­fühl­ge­fühl beein­träch­ti­gen. Beide Tages­ab­läufe räu­men dir nicht genü­gend Pau­sen ein. Im Alter von 18 bis 30 macht dir die­ser Tages­ab­lauf noch nicht viel aus. Irgend­wann kom­men viel­leicht noch Kin­der hinzu, die viel Auf­merk­sam­keit und Beschäf­ti­gung for­dern. Mit 30 wird es dann für dich immer schwie­ri­ger, die Ener­gie für den Tages­ab­lauf auf­zu­brin­gen. Das geht so weit, bis irgend­wann mit 40 oder 45 der Tag in die­ser Form für dich nicht mehr zu bewäl­ti­gen ist. Dann kom­men zusätz­li­che Fra­gen und mehr Druck auf dich zu. Druck, den du dir selbst ver­passt. Warum kriegst du das nicht mehr hin, obwohl andere den­sel­ben Tur­nus doch spie­lend meis­tern? Die gehen immer noch am Wochen­ende fei­ern, wäh­rend du platt in der Ecke her­um­liegst und viel Ruhe brauchst. Du fragst dich, ob du faul gewor­den bist oder ob es wirk­lich am Alter liegt.

Was bei so einem Tages­ab­lauf wirk­lich pas­siert ist Folgendes:
Du stehst auf und stresst dich direkt, weil du nicht zu spät zur Arbeit kom­men willst. Even­tu­ell hast du einen Part­ner, der mor­gens gleich hell­wach ist und mit sei­nen Gedan­ken und Träu­men auf dich ein­stürmt. Das heißt, du bekommst schon früh mor­gens Input, den du ver­ar­bei­ten musst. Selbst wenn du allein lebst, ist dein Cor­tisol­spie­gel bereits jetzt erhöht. Cor­ti­sol ist das Stress­hor­mon, das aller­lei Nach­wir­kun­gen mit sich bringt. Zum Bei­spiel Über­ge­wicht, da es Aus­wir­kun­gen auf den Stoff­wech­sel hat, Dia­be­tes, Osteo­po­rose, Haut­ver­än­de­run­gen, Immun­de­fekte, Depres­sion. Da Cor­ti­sol eine dämp­fende Wir­kung auf das Immun­sys­tem besitzt, sind wir in erhöh­ten Stress­si­tua­tio­nen, die län­ger andau­ern (über Wochen, Monate und Jahre) auch anfäl­li­ger für Ent­zün­dun­gen und bakterielle/virologische Erkrankungen.
Wäh­rend der Arbeit wird wei­te­rer Input an dich her­an­ge­tra­gen. Des Wei­te­ren neigst du als Hoch­sen­si­bler stär­ker zu Per­fek­tio­nis­mus und siehst alle deine Feh­ler und ebenso die der ande­ren. Das stört dich. Außer­dem gibt es in jedem beruf­li­chen Umfeld Dinge, die dich ner­ven. Das fängt bei Geräu­schen an, geht über Gerü­che, die fal­schen Far­ben der Wände, fal­sche Beleuch­tung, bis hin zu ner­vi­gen Bil­dern, die schief auf­ge­hängt sind. Auch wenn du deine Arbeits­um­ge­bung selbst bestim­men kannst, weil du selbst­stän­dig bist, gibt es immer Stör­fak­to­ren: Bau­ar­bei­ten am Haus nebenan oder Kran­ken­wa­gen, die in der Nähe vor­bei­fah­ren, ner­vige Kun­den, die alle 10 Minu­ten anrufen.
Viele Hoch­sen­si­ble nei­gen in jun­gen Jah­ren dazu, irgend­wel­che Jobs anzu­neh­men, weil sie nicht wis­sen, was sie wirk­lich tun wol­len. Oder sie gehen ihren Nei­gun­gen und Inter­es­sen aus der Über­sti­mu­la­ti­ons­phase nach. Die Arbeits­plätze sind oft für sie kom­plett unge­eig­net, da sie nicht ihrer wirk­li­chen Beru­fung und ihren Bedürf­nis­sen ent­spre­chen oder dem bio­lo­gi­schen Rhyth­mus ent­ge­gen­lau­fen. Des­we­gen kommt es zur Über­for­de­rung, da du dich fragst, was du hier sollst. Du bist viel­leicht der Mei­nung, dass es für dich etwas ande­res oder mehr geben müsste, das dir selbst bes­ser ent­spricht. Und das ist voll­kom­men richtig.
Oft fin­det der Hoch­sen­si­ble auch, dass seine Kol­le­gin­nen oder Kol­le­gen nur halb so viel schaf­fen wie er selbst oder dass sie es an Akku­ra­tesse man­geln las­sen. Sie arbei­ten unge­nau und schlam­pig. Bei­des ist aus unse­rer Warte eben­falls völ­lig rich­tig. Es ist Fakt, dass Arbeits­plätze, die mit Hoch­sen­si­blen besetzt sind, nach deren Weg­gang oft mit zwei oder drei neuen Mit­ar­bei­tern besetzt wer­den müs­sen. Dank unse­rer Auf­fas­sungs­gabe und Mög­lich­keit zur schnel­len Ver­ar­bei­tung, kön­nen wir in weni­ger Zeit mehr zu schaf­fen. Dazu kommt unser Selbst­an­spruch, immer alles so schnell wie mög­lich und so prä­zise wie mög­lich zu bear­bei­ten. Das bedeu­tet, wir sind selbst schuld. Nicht die ande­ren sind lang­sa­mer und schlam­pi­ger, son­dern wir set­zen uns mehr unter Druck und leis­ten Arbeit, die so gar nicht von uns erwar­tet wird. Natür­lich ist jeder Chef oder Kunde begeis­tert von einem sol­chen Arbeit- oder Auftragnehmer.
Selbst­stän­dige Hoch­sen­si­ble set­zen viel­leicht sogar ihre Ange­stell­ten unter Leis­tungs­druck oder sind stän­dig von ihnen ent­täuscht. Viel­leicht akzep­tie­ren sie auch, dass die ande­ren nicht so gut arbei­ten, und erle­di­gen selbst mehr, was zu Depres­sio­nen füh­ren kann. Meist ist das Ende vom Lied ein kata­stro­pha­les Betriebs­klima, unter dem der Hoch­sen­si­ble und die Ange­stell­ten leiden.
Da du im Laufe des Tages dei­nen Cor­tisol­spie­gel stän­dig auf erhöh­tem Niveau hältst, hast du nach Fei­er­abend das Gefühl, du brauchst Zer­streu­ung, am bes­ten mit lie­ben Men­schen oder Tätig­kei­ten, die dei­ner Beru­fung nahe­kom­men. Bei­des bringt erneu­ten Input und for­dert Kapa­zi­tä­ten zur Verarbeitung.
Ver­schlim­mert wird die Situa­tion noch, wenn Freunde dich kon­tak­tie­ren, um noch etwas zusam­men mit dir zu unter­neh­men. Dann schwankst du inner­lich zwi­schen der Ruhe­pause, die du bräuch­test, und der Zer­streu­ung, die du haben möch­test. Die­ser Kampf frisst zusätz­li­che Res­sour­cen auf.
Wenn du dann end­lich müde und kaputt bist, ent­spannst du dich vor dem Fern­se­her, spielst Video­spiele oder liest. Das sind alles Tätig­kei­ten, die eben­falls neuen Input mit sich brin­gen. Du befin­dest dich in einer Über­rei­zungs­si­tua­tion. Eigent­lich kann und will dein Gehirn schon lange keine neuen Reize mehr ent­ge­gen­neh­men und signa­li­siert dir das seit Stun­den durch Müdig­keit und Schlappheit.
In der Nacht hat es nun alle Hände voll zu tun, die Reize des Tages zu ver­ar­bei­ten und läuft dabei auf Hoch­tou­ren, da es weiß, dass du bereits nach 6 oder 7 Stun­den schon wie­der neue Reize emp­fan­gen wirst.

Die Lösung hier­für ist ganz ein­fach: Baue mehr Pau­sen ein, in denen du die Reiz­zu­fuhr mini­mierst. Gib dei­nem Gehirn eine Chance, auch tags­über in Ruhe zu ver­ar­bei­ten. Wenn du mor­gens auf­stehst, dann sorge dafür, dass du erst ein­mal eine halbe Stunde Ruhe hast. Not­falls stehe ein­fach eine halbe Stunde frü­her auf als der Rest der Fami­lie oder Wohn­ge­mein­schaft. Wenn es eine Fami­lie oder WG von Hoch­sen­si­blen ist, sorge dafür, dass alle das Ver­ständ­nis auf­brin­gen, dass am Mor­gen nicht gequatscht wird.
Fahre in Ruhe zur Arbeit. Höre ent­spannte Musik, auf kei­nen Fall Radio. Höre noch keine Nach­rich­ten. Höre am bes­ten etwas Bekann­tes, das du schon oft ver­ar­bei­tet hast. Mach dir noch keine Gedan­ken dar­über, was dich auf der Arbeit erwar­tet. Dann hast du noch­mal Zeit gewon­nen, um Ein­drü­cke vom Vor­tag zu verarbeiten.
Auf der Arbeit fängst du lang­sam an. Dann baust du dir in jeder Stunde 10 Minu­ten Pause ein, in der du kurz abschal­test. Da du in den rest­li­chen 50 Minu­ten so viel schaffst, wie andere in 100 Minu­ten, ist das für nie­man­den ein Pro­blem. Wenn doch, weise sie dar­auf hin, was du geschafft hast und was sie geschafft haben. Dann wer­den sie von selbst Ruhe geben. Der Chef wird sich hüten, etwas dazu zu sagen, wenn sein bes­ter Mann oder seine beste Frau sich die Arbeit ein wenig anders ein­teilt. Haupt­sa­che die Leis­tung stimmt am Ende noch. Mach dir nicht mehr so viele Gedan­ken um die Stör­fak­to­ren und dass die ande­ren weni­ger tun. Passe deine Leis­tung an. Wenn es mög­lich ist, arbeite nur so viel, dass es sich unge­fähr aus­gleicht. Senke dein Arbeits­ni­veau lang­sam ab, damit sich alle daran gewöh­nen kön­nen. Wenn jemand etwas bemerkt, sage ihm ein­fach wahr­heits­ge­mäß, dass du, wenn du so wei­ter machst wie bis­her, direkt in ein Bur­nout hin­ein­läufst. Kein Chef wird dich dazu zwin­gen wol­len, deine Gesund­heit zu rui­nie­ren. Falls doch, soll­test du dir schnell eine andere Arbeit suchen. Denke daran, dass du nicht für die Leis­tung bezahlt wirst, die du jetzt erbringst, son­dern für die, die auch alle ande­ren erbrin­gen. Das Niveau der ande­ren ist das Richtige.
Ich will dich nicht zur Faul­heit auf­ru­fen, son­dern dazu, dass du dich mehr dei­nem Wohl­fühl­ge­fühl näherst. Wenn dein Arbeit­ge­ber deine Nei­gung zu ordent­li­cher Arbeit nicht unter­stützt und dich immerzu zwingt zu pfu­schen, sprich ihn direkt drauf an, dass du dir lie­ber etwas ande­res suchen wirst. Das wirkt natür­lich erst, wenn du lange genug im Betrieb bist und der Chef um deine Leis­tun­gen weiß. Dann lässt er dich machen, wie du meinst. Andern­falls wirst du auf lange Sicht sowieso nur bei einem Arbeit­ge­ber glück­lich, der dich und deine Arbeits­weise unter­stützt. Fin­dest du kei­nen, über­lege doch mal, ob du dich nicht selbst­stän­dig machen willst. Als Hoch­sen­si­bler hast du die bes­ten Vor­aus­set­zun­gen dafür.
Bei Selbst­stän­di­gen ist es eher unwahr­schein­lich, dass sich Kun­den über prä­zise Leis­tun­gen beschweren.
Gleich­zei­tig soll­test du aber auch daran arbei­ten, dei­nen Per­fek­tio­nis­mus abzu­bauen. 80 % sind in der Regel gut genug für alles.
In der Mit­tags­pause soll­test du lie­ber einen Spa­zier­gang ins Grüne machen ohne Beglei­tung, damit du deine Ein­drü­cke vom Mor­gen ver­ar­bei­ten kannst. Setz dich in den Park auf eine Bank, oder suche dir in der Firma ein ruhi­ges Plätz­chen. Mit den Kol­le­gen kannst du auch wäh­rend der Arbeits­zeit reden, das machen die doch sowieso. Hast du große Angst, als Außen­sei­ter zu gel­ten, dann zieh lie­ber mit den Kol­le­gen mit, denn die Angst ver­hin­dert die Ent­span­nung wäh­rend der Pause. Das bringt dann nichts.
Nach der Arbeit soll­test du schleu­nigst zuse­hen, dass du eine halbe Stunde oder Stunde reiz­arm ver­bringst. Wenn eine treu sor­gende Frau (oder ein Mann) zuhause auf dich war­tet, die/der den gan­zen Tag sehn­süch­tig auf dich gewar­tet hat, dann schenk ihr/ihm zunächst ein wenig Auf­merk­sam­keit, bis du ihr/ihm klar­machst, dass du dich mal zurück­zie­hen musst, um dei­ner Über­rei­zung ent­ge­gen­zu­wir­ken. Ich gehe davon aus, du hast mit dei­nem Partner/deiner Part­ne­rin über deine Hoch­sen­si­bi­li­tät gespro­chen. Ansons­ten soll­test du dies unver­züg­lich nach­ho­len und ihm/ihr deine beson­de­ren Bedürf­nisse mitteilen.
Reiz­arme Orte sind Orte mit wenig Licht, wenig unge­wohn­ten oder über­ra­schen­den Geräu­schen, ange­neh­mem Geruch und ohne stö­rende Tex­ti­lien oder Ober­flä­chen, die dei­nen Tast­sinn for­dern oder deine Haut rei­zen. Es sollte sich außer dir nie­mand dort auf­hal­ten und du soll­test nicht dazu ver­lei­tet wer­den, etwas tun zu wol­len oder über etwas Bestimm­tes nachzudenken.

Bei­spiele:
– Ein klei­nes Zim­mer mit einem Ein­zel­bett, das viel­leicht auch als Gäs­te­zim­mer die­nen kann, wenn du es nicht benutzt.
– Ein Lese­zim­mer mit Ohren­ses­sel und Fußschemel
– Eine Werk­statt mit einem beque­men alten Club­ses­sel in der Ecke
– Ein Schup­pen oder ein Gar­ten­häus­chen, in dem du dir eine Ecke herrichtest.
– Ein Win­ter­gar­ten oder eine Sauna

Wich­tig ist nur, dass die Außen­ein­drü­cke abge­mil­dert und Stö­run­gen ver­mie­den wer­den. Ver­dunkle die Fens­ter oder schließ die Augen, benutze Schlaf­mas­ken. Wenn es laut sein sollte und die Laut­stärke ist nicht abstell­bar, ver­wende ein­fach Ohr­stöp­sel. Zieh dei­nen Lieb­lings­frei­zeit­an­zug an, auch wenn es ein Fla­nell­nacht­hemd ist. Oder zieht dich ganz aus, wenn du damit keine Erre­gung öffent­li­chen Ärger­nis­ses ver­ur­sachst. Dann setze oder lege dich bequem hin und lass deine Gedan­ken ein­fach schwei­fen. Wenn dir danach ist, schalte bekannte leise Musik ein, die nicht auf­regt. Bei lau­ter Umge­bung kannst du damit auch die Umwelt aus­blen­den, wenn du Kopf­hö­rer benutzt. Beson­ders Noise-Can­cel­ling-Kopf­hö­rer sind gut geeig­net, frem­den Lärm aus­zu­sper­ren. Die Musik sollte flie­ßen und nicht das Gehirn sti­mu­lie­ren. Das Ziel ist es, dei­nen Gedan­ken freien Lauf las­sen zu kön­nen. Lass sie ein­fach umher­streu­nen und ver­su­che, an nichts Bestimm­tes zu den­ken. Aber zwinge dich nicht dazu. Ent­spanne dich ein­fach und lass alles um dich herum los.
Wenn du der Typ dazu bist, lerne Medi­ta­tion, auto­ge­nes Trai­ning oder Chi Gong (Qigong). Das hilft beim Ent­span­nen. Wenn du ent­spannst, ver­ar­bei­tet dein Gehirn alle Daten, die du bis­her gesam­melt hast. Am Effek­tivs­ten funk­tio­niert dies beim Schla­fen. Wenn es dir mög­lich ist, schlafe ein­fach 30 bis 60 Minu­ten. Dar­über hin­aus wird es wie­der inef­fek­tiv, weil du nach dem Erwa­chen viel län­ger benö­tigst, um wie­der fit zu wer­den. Die berühmt berüch­tig­ten Power­naps brin­gen nur ein wenig Ener­gie zurück, hel­fen jedoch gegen die Über­rei­zung kein biss­chen. In der Ent­span­nungs­phase wird das im Blut befind­li­che Cor­ti­sol abge­baut und du wirst mer­ken, dass du nach eini­ger Zeit gene­rell ein ent­spann­te­rer Mensch gewor­den bist. Das dau­ert aller­dings nach lan­gen Pha­sen der Über­rei­zung auch län­ger (Wochen, gar Monate).
Die nach­fol­gende Abend­un­ter­hal­tung sollte dem­entspre­chend eben­falls locker und stress­arm gestal­tet wer­den. Wenn dein Part­ner oder deine Part­ne­rin dar­auf besteht, in die Glotze zu schauen, kannst du dich dane­ben­set­zen oder legen, dich anku­scheln und geis­tig auf Durch­zug stel­len. Du bekommst zwar immer noch etwas mit, aber das Kuscheln baut mehr Stress­hor­mone ab, als der Input auf­bauen kann.
Genauso steht es mit Sex. Sex ist eine der bes­ten Ent­span­nungs­tech­ni­ken über­haupt, solange du dich damit nicht stresst. Keine Erwar­tungs­hal­tun­gen und keine Unbe­kannt­hei­ten. Sex mit neuen Part­nern ist immer for­dernd. Erst wenn man den ande­ren so weit kennt, dass der Akt an sich ohne Mühe klappt, tritt eine effek­tive Ent­span­nungs­phase ein. Wenn man es dann noch schafft, den Orgas­mus­druck abzu­bauen (gerade als Mann sehr schwie­rig) und nur noch Spaß zu haben, ist es eine ideale Mög­lich­keit mit dem Part­ner zusam­men zu entspannen.
Smart­pho­nes, Social Media und am bes­ten das gesamte Inter­net soll­ten ab zwei Stun­den vor Bett­zeit aus­ge­schal­tet wer­den, damit man die Reiz­flut ein­dämmt. Stän­di­ges Sta­tu­sche­cken und nach Neu­ig­kei­ten sehen, nervt und über­reizt auch sehr schnell.
Die ide­alste Umge­bung ist die, in der du dir den Tages­ab­lauf so ein­rich­ten kannst, wie dein Bio­rhyth­mus ihn braucht. Dein Rhyth­mus ist höchst­wahr­schein­lich der so genannte Baby­rhyth­mus. Kurze Nacht­ruhe, Mit­tags­schlaf, nach der Arbeit noch­mal eine Stunde Schlaf, 6 bis 8 Mahl­zei­ten am Tag und stän­dig trin­ken. Glaubst du mir nicht? Pro­biere es aus. Es wird dir bes­ser gehen.

<Bestä­ti­gung Schlafrhyth­mus und Ernährung>

Sie befin­den sich mit­ten im Buch. Star­ten Sie mit dem Lesen bitte am Anfang.
Ich bitte Sie, das Vor­wort und das Kapi­tel Selbst­ent­wick­lung zu lesen, bevor Sie fortfahren.

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